/*
/*]]>*/
مراحل
1- ساعت معيني را براي بيدار
شدن از خواب مشخص نماييد و زنگ ساعت را روي آن تنظيم كنيد. مي توانيد مدتي قبل از
ساعت مورد نظر بيدار شده و به تدريج از جاي خود بلند شويد.
2- از مصرف الكل، كافئين، سيگار،
و ساير داروهايي كه سبب ايجاد بي خوابي مي شوند پرهيز نماييد. اگر داروي خاصي مصرف
مي كنيد براي قطع آن حتماً با پزشك خود مشورت نماييد.
3- هر شب هر زمان كه احساس
خستگي و خواب آلودگي به شما دست داد، به رختخواب برويد. اگر احساس كرديد كه به
سرعت خوابتان نمي برد، بلند شويد و كتاب بخوانيد و يا كاري كه نياز به فعاليت فيزيكي
كم و فعاليت چشمي بالا دارد را انجام دهيد تا چشمانتان كم كم خسته شوند. در ابتدا
اين امكان وجود دارد كه صبح ها زودتر از زمان مقرر بيدار شويد، اما بدن شما ظرف
چند روز خودش را با شرايط جديد وقف مي دهد.
4- سعي كنيد در طول روز نخوابيد.
البته يك چرت كوچك در حد 10 تا 15 دقيقه بلامانع است. همانطور كه مي دانيد چرخه ي يك
خواب كامل و عميق 90 دقيقه به طول مي انجامد، بنابراين هر چقدر در طول روز استراحت
نكنيد، شب ها بهتر به خواب مي رويد.
5- مراحل فوق را براي دو هفته
بصورت مكرر انجام دهيد. پس از دو هفته بدن به شرايط جديد عادت مي كند و شما به
صورت خودكار صبح ها به عنوان مثال ساعت 7 بيدار مي شود. هرچقدر كه بدن شما به خواب
بيشتري نياز داشته باشد، ناخودآگاه مجبور مي شويد كه شب ها زودتر براي خوابيدن
آماده شويد.
6- براي جبران ميزان خواب،
زمان به خواب رفتن را تعديل كنيد.
سايرروش ها
1- از مصرف موادي كه باعث ايجاد
بيخوابي ميشوند و پيشتر در گزينه 2 روش بالا به آنها اشاره كرديم، خودداري نماييد.
2- شب موقعي بخوابيد كه تا
صبح چيزي در حدود 7 تا 9 ساعت وقت براي خوابيدن داشته باشيد. اگر از شنبه تا پنج
شنبه كار مي كنيد، تمرين خود را از جمعه شب شروع كنيد.
3- اين كار را ادامه دهيد و
شب هاي بعد هم تقريباً همان ساعتي كه جمعه شب به رختخواب رفتيد، بخوابيد تا بتوانيد
7-9 ساعت استراحت داشته باشيد.
4- پنج شنبه هفته ي بعد از
ساعت زنگ دار براي بيدار شدن استفاده نكنيد و به خودتان اجازه دهيد هرچقدر كه مي
خواهيد بخوابيد. با اين كار به راحتي متوجه مي شويد كه به چه ميزان خواب نياز داريد.
اگر به اندازه ي كافي خوابيده باشيد، جمعه صبح پس از همان 7-9 ساعت از خواب بيدار
مي شويد و كاملاً سرحال هستيد؛ اما اگر ميزان خوابتان كافي نباشد ممكن است طبق
عادت هميشگي دقيقاً راس همان ساعت از خواب بلند شويد، اما احساس خستگي مي كنيد.
بهتر است كه زنگ ساعت را قطع كنيد تا اگر بطور موقتي از خواب بيدار شديد، مجدداً
به خواب برويد.
5- اين كار را 2 تا 3 هفته
بطور مداوم تكرار كنيد . اگر احساس كرديد كه صبح روز جمعه به سختي از خواب بيدار مي
شويد، بدانيد كه نياز به خواب بيشتري داريد. اما اگر سر موقع هميشگي از خواب بيدار
شديد و در طول روز هم شاداب و سرحال بوديد، مي توانيد مطمئن باشيد كه به اندازه ي
كافي استراحت مي كنيد.
6- بايد توجه داشت كه دهها
هزار متغير مختلف وجود دارند كه مي توانند برروي ميزان خواب شما تاثير بگذارند و
تنها در طول يك بازه ي زماني طولاني است كه مي توانيد تشخص صحيحي از ميزان خواب
مورد نياز بدن خود داشته باشيد.
نكات اساسي
اگر بصورت مكرر از تنباكو، و يا
الكل استفاده مي كنيد، طبيعي است كه وقتي مصرف آنها را قطع مي نماييد، مشكلاتي در
زمينه ي خوابيدن برايتان بوجود مي آيد. بنابراين بايد خيلي قبل از اينكه تصميم به
محاسبه ي ميزان خواب مورد نياز بدن خود بگيريد، مصرف اين مواد را قطع كنيد تا
بدنتان به شرايط جديد عادت كند.
سن افراد در ميزان خواب آنها
تاثير مي گذارد. البته فاكتورهاي زيادي هستند كه در اين امر دخيل مي باشند، اما
دانشمندان بر اين باورند كه هرچقدر سن افراد بالاتر مي رود (تا 60 سالگي) به ميزان
خواب كمتري نياز پيدا مي كنند. در اين ميان نوزادان به 16 ساعت خواب، نوجوانان 9
ساعت و بزرگسالان 6-8 ساعت خواب نياز داند.
اگر زياد بي خوابي كشيده باشيد،
شب هاي بعد به ميزان خواب بيشتري نياز پيدا مي كنيد.
ميزان خواب خانم ها در زمان
بارداري افزايش پيدا مي كند.
پژوهشگران هنوز توجيه موثقي
دال بر ميزان قطعي خواب هر انسان پيدا نكرده اند؛ برخي همان عدد قديمي 8 ساعت را پيشنهاد
مي دهند و عده اي ديگر هم مي گويند اين رقم متفاوت است و ممكن است برخي به 3 ساعت
خواب در طول شبانه روز و عده اي ديگر بيش از 12 ساعت خواب نياز داشته باشند.
اگر در خوابيدن مشكل داريد،
خرناس مي كشيد، و در خواب بيش از اندازه تحرك داريد، اين امكان وجود دارد كه مبتلا
به يكي از اختلالات خوابيدن باشيد. در اين صورت بايد به پزشك مراجعه نماييد.
به خاطر داشته باشيد كه چرخه ي
يك خواب كامل حداقل 90 دقيقه است. پس ميزان خواب خود را به بازه هاي 90 دقيقه اي
تقسيم كنيد تا وسط اين 90 دقيقه از خواب بيدار نشويد. در اينصورت هميشه سرحال هستيد
و احساس گيجي و خواب آلودگي نمي كنيد.
هشدارها
كمبود خواب خطرناك است.
زياد خوابيدن هم مثل كم
خوابي مضر است.
كم خوابي تاثيرات منفي مصرف
الكل در بدن را افزايش مي دهد، بنابراين فرد خسته اي كه الكل هم مصرف مي كند خيلي
بيشتر در معرض آسيب هاي جسماني قرار مي گيرد.
در تصادفات بين شهري
"خواب آلودگي" بالاترين آمار علل تصادفات رانندگي را به خود اختصاص مي
دهد.
موقع خواب تلويزيون نگاه نكنيد.
تماشاي تلويزيون عملكرد مغز را افزايش داده و سبب مي شود كه فرد ديرتر به خواب رود.
بدون تجويز پزشك داروهاي خواب
آور استفاده نكنيد. مصرف و يا قطع مصرف برخي از داروها مشكلات فراواني از جمله بيخوابي
را در پي دارند.